18 mad udskiftning hacker, der gør sund kost nem

Læsetid: 9 minutter
18 mad udskiftning hacker, der gør sund kost nem

At spise sundhedsfuldt ved hvert måltid kan være en udfordring, men blot at erstatte nogle af dine sædvanlige pantry hæfteklammer med sundere muligheder kan hjælpe på en rigtig stor måde! Når vi er sultne, har vi tendens til at nå frem til hvad der er til stede. Og ved at holde sunde madbytter rundt, sætter vi os op for ernæringsmæssig succes.

Det betyder ikke, at du skal ofre smag. Nogle af disse sunde swaps er endnu mere lækre og smagfuld end hvad de erstatter! Det betyder heller ikke, at du skal fjerne visse fødevarer fra din kost helt. Pointen er at balancere din kost og nå frem til nærende valgmuligheder oftere og opbygge bedre vaner, der fører til en sundere dig undervejs. Her er 18 sunde mad udskiftning hacks, der gør sund kost nem.

# 1 Udskift hvid ris med Quinoa

Hvid ris er ikke nødvendigvis dårlig for dig, men det er højere i kalorier og carbs end quinoa, plus quinoa vil give dig et ekstra boost af fiber, protein og mineraler som jern og zink. [1]

På trods af dets kornlignende kvaliteter er quinoa faktisk et frø fra en plante kendt som gåsfoot, som er i samme familie som spinat og rødbeder.[1] Det gør en virkelig lækker og nærende superfood erstatning for ris og fungerer godt i så mange opskrifter. Quinoa tilbyder 8 gram protein pr. Kogt 8-ounce kop. Den er høj i fiber, med 5 gram fiber pr. Kop, og det er en kilde til jern, magnesium ved at opretholde en sund, afbalanceret kost., mangan og zink.[1]

# 2 Udskift vegetabilsk olie eller smør med kokosolie

Kokosolie indeholder mellemkædede triglycerider (MCT'er), der metaboliserer hurtigt for hurtig energi. [2] Det er fantastisk til sautéing veggies og madlavning ved høje temperaturer. Du kan også sprede det på toast i stedet for smør, bruge det til pop popcorn, tilsæt det til smoothies, og prøv det i keto-kaffeopskrifter.

Som med enhver fedt eller olie skal du holde øje med dit samlede kalorieindtag, men hvis du simpelthen udskifter din sædvanlige madolie med kokosolie, skal du ikke mærke en stor forskel i kalorieindholdet. De fleste olier og fedtstoffer har mellem 100-120 kalorier pr. Spiseskefuld. [3]

# 3 Udskift sur creme med græsk yoghurt

Vi tutter ikke! Overraskende nok vil du sandsynligvis ikke kunne fortælle, at du bare lægger græsk yoghurt på din taco i stedet for cremefløde. Bare sørg for, at du får den almindelige slags i stedet for flavored. Du kan endda jazz det med lidt citron og varm sauce.

Hvad er fordelene? Græsk yoghurt er høj i protein og indeholder endda probiotika, der understøtter sund fordøjelse og immunhelse. [4]

# 4 Udskift kartoffelcrisps med popcorn

En portion på 28 gram klassiske chips indeholder 149 kalorier, 9,5 gram fedt og 15 gram kulhydrater.[3] Det handler om 15 chips. Tænk lille, 1 oz enkeltbetjeningspose størrelse - og hvor mange mennesker rent faktisk tæller deres chips ud af en større taske?

Du kan spise 4,5 kopper luftpoppet popcorn og stadig forbruge færre kalorier end i en enkelt servering chips. Luftpoppet popcorn indeholder kun 31 kalorier pr. Kop! Plus, du får mere fiber og protein fra popcorn, og du kan tilpasse smagen på et indfald.

# 5 Udskift croutoner med mandler

Hvem elsker ikke lidt crunch i deres salat? Croutons giver os bestemt det, men ikke meget andet. Mandler pakke i ernæring, der tilbyder 13 vitaminer og mineraler herunder kalium, magnesium calcium og vitamin E, plus fiber og protein.

Så næste gang du vil tilføje en lille knase til din salat, gør det tæller! Tilsæt en ounce lækre mandler i stedet for forældet brød. Du kan smag dine mandler ved at kaste dem i dine yndlings krydderier, før du lægger dem til din salat.

# 6 Udskift mel med kokosmør

Selvom du ikke går glutenfri, har hvedemelter alternativer meget at tilbyde, og kokosmel er et af vores foretrukne melalternativer. Den er lavet af tørret og fint malet kokoskød.

Kokosmel har færre kulhydrater end andre nødmør og 11 gange mere fiber end i hvedemel plus mere protein. [3] Dens lette, luftige tekstur gør den ideel til bagning og især god til bagværk.

# 7 Udskift sukker med Stevia

Stevia er ikke et andet kunstigt sødemiddel. Det er en plante! Stevia er blevet brugt til at gøre drikkevarer sødere siden det 16. århundrede og dets blade blev endda lavet til en te. [5]

Stevia er 200 til 300 gange sødere end almindeligt sukker, så lidt går langt, og det er praktisk talt kaloriefrit. [5] Brug den til at sød din kaffe, te, havregryn eller noget andet, du vil sødes med granuleret sukker, bare vær forsigtig med, hvor meget du tilføjer, indtil du bliver vant til sødhedsniveauet. Det tager ikke meget!

# 8 Udskift bordsalt med Himalayansalt

Pink Himalayasalt er sten salt mined nær Himalaya fra en gammel havbund. [6] Ligesom bordsalt består rosa Himalayasalt hovedsageligt af natriumchlorid, men indeholder også små mængder 84 ekstra sporstoffer og mineraler.

Himalayasalt har større krystaller og indeholder mindre natrium pr. Teskefuld end bordsalt, og den har en saltere smag, så du vil sandsynligvis bruge mindre af det end almindeligt salt. [6] Himalayasalt undergår heller ikke den tunge forarbejdning, som de fleste standardbordsalt varer. [6]

Give Himalayan krystal salt et forsøg og se selv. Du vil sandsynligvis aldrig vil gå tilbage til almindeligt salt igen!

# 9 Udskift brødkrummer med Chia Frø

Chia frø gør en fremragende bytte til brødkrummer i opskrifter som kødboller eller kødflød, der har brug for lidt hjælp til at stikke sammen. Disse superfood frø kan absorbere op til 27 gange deres vægt i vand! [7] Du kan også bruge dem som breading, enten hele eller jorden, med eller uden at blande dem med andre ingredienser. Vi elsker at blande chia frø med strimlet kokos eller hakket nødder til at bruge som en brodning til ovnbagt kylling eller fisk.

Chia frø er fyldt med omega-3 fedtsyrer, antioxidanter, fiber jern og calcium, og de indeholder endda protein. [3],[7] Og breading er ikke den eneste måde at bruge dem på. Chia frø gør en god blanding for smoothies.

Chia frø er tilgængelige i begge sort og hvid variationer, men der er ingen ernæringsmæssige forskelle mellem de to. Du kan blande dem sammen for at tilføje lidt flair til dine opskrifter.

# 10 Udskift Chokolade Chips med Kakao Nibs

Udskift dine forarbejdede, sukkerholdige chokoladechips med kakao nibs-chokolade i sin reneste form - for et sundere alternativ. Den dybe smag af kakao nibs tilføjer kompleksitet og uimodståelig chokolade smag til dine bagværk, trail mixer, smoothies og meget mere. Du kan også snack på dem lige ud af posen!

Kakao nib er ikke bare en lækker behandler-de er også ernæringsmæssige krafthuse. De er en kilde til antioxidanter, fibre jern, og magnesium, og de kan endda øge dit humør og forbedre kognitive ydeevne! [3],[8]

# 11 Udskift isbjerget med Romaine

Leafy salat greens er alle lavt i kalorier, men nogle af dem har mere at tilbyde, når det kommer til ernæring. Romaine slår ud isbjerget i ernæringsstriden hver gang.

Romain salat er rig på carotenoid A-vitamin, pakning i 11 gange mere end isbjerget. [3],[9] Romaine er også en bedre kilde til vitamin K, og indeholder mere end 5 gange mængden af de visionsbærende antioxidanter lutein og zeaxanthin end isberg. [3],[9]

# 12 Udskift Ranch Dressing med Olivenolie + Eddike

Har du læst ingredienslisten på bagsiden af en flaske ranch dressing? De fleste typer ranch dressing indeholder over 20 ingredienser og konserveringsmidler, hvoraf mange du ikke kan udtale. Det bliver endnu mere kompliceret med fedtfri og fedtfri indstillinger, der indeholder kunstige sødestoffer.

Hvorfor ikke holde det simpelt, sundere og smagfuldt med olivenolie og balsamisk eddikesalatdressing i stedet? Du kan også tilføje friske urter som hvidløg og persille til et smagsforøg. Prøve Swanson certificerede 100% økologisk ekstra jomfru olivenolie, koldpresset.

# 13 Udskift Mayo med sennep

Denne mad udskiftning hack virker ikke i hver opskrift, men mayo er notorisk højt i fedt og kalorier. Når du kan lave et andet krydderi valg, er det en god ide at gøre det.

Sennep er superkalorie og tilbyder mange smag, og der er masser af lækre muligheder at prøve, inklusiveSwanson økologiske (jord) sennepogSwanson Full Spectrum Mustard Seed.

# 14 Bytteforarbejdet jordnøddesmør med uforarbejdet Almond Butter

Selv om de er ens i kalorieindhold, indeholder forarbejdet jordnøddesmør hydrogenerede vegetabilske olier og tilsatte sukkerarter. Selv når man overvejer alt naturligt, ubearbejdet jordnøddesmør, vinder mandelsmør stadig på næringsfronten.

Udskift denne gamle pantry hæfteklamme til mandelsmør og få flere vitaminer og mineraler, mindre mættet fedt, mere fiber og mindre sukker pr. Portion. [3]

# 15 Udskift mælk med almondmælk

Plantebaserede mælk er trending, og der er ingen mangel på muligheder - fra havremelk til rismælk, cashewnælk og derudover. Men den lækkert milde, nutty smag og cremet tekstur af mandelmælk har holdt det til en favorit.

Usøtet mandelmælk er lavere i kalorier og indeholder nej kolesterol, mættet fedt eller lactose. [3] I modsætning til kødmælk indeholder mandelmælk ikke calcium medmindre det er beriget, så sørg for at få dit calcium fra andre kilder hvis du laver bytte fra komælk til mandelmælk. [3]

En af vores foretrukne fordeler ved at skifte til mandelmælk, bortset fra smag og kalorieindhold, er, at det er så nemt at lave hjemme. Hvis du holder et strejf af certificerede økologiske mandler På hånden vil du aldrig løbe tør for mælk, fordi du bare kan lave endnu et parti med bare et par ingredienser og vand. Her er en opskrift!

Almond Mælk Opskrift [10]

  • 1 kop rå mandler (gennemblødt natten over i køligt vand eller 1-2 timer i meget varmt vand)
  • 5 kopper filtreret vand (eller mindre afhængigt af hvor tyk du vil have din mælk)
  • knivspids af Himalayas havsalt

Valgfrie tilføjelser:

  • 2 udstødte datoer eller andre sødestoffer (til sødet mandelmælk)
  • 1 tsk vaniljeekstrakt eller 1 skrabet vaniljebønne (til vanilje mandelmælk)
  • 2 spiseskefulde kakaopulver (til chokolade mandelmælk)
  • 1/2 kop bær (for bær-smagret mandelmælk)

Sådan gør du det:

  1. Dræne gennemblødte mandler og tilsæt dem til en blender med filtreret vand, salt og dine valgfrie add-ins.
  2. Stamme ved hjælp af en møtrik mælkpose eller tyndt håndklæde.
  3. Køle i en overdækket flaske og ryste godt inden du drikker.

# 16 Udskift soda med te

Du har nok en anelse, at sodavand ikke er det bedste drikkevarevalg, du kan lave, men ved du hvorfor? Regelmæssig sodavand indeholder 37 gram sukker og 155 kalorier pr. 12 ounce servering og har ringe ernæringsværdi at tilbyde, og kosten sodavand er ikke bedre for dig. [3]

Rapporter har knyttet sodavandforbrug med alt fra usunde tænder og knogler til vægtforøgelse og hjertesundhed. [11] Så næste gang du tænker på at nå frem til en sodavand, skal du vælge antioxidant-pakket te i stedet.

Te kommer i næsten uendelige smag og sorter, så du vil aldrig kede sig. Du kan drikke det varmt eller iced og sødet, og du kan holde både koffeinholdige og dovne urtete til hånden til enhver tid på dagen eller natten.

Prøv at brygge op nogle økologisk grøn te og tilsæt en stænk af mandelmælk og stevia til en lækker dessertlignende godbid.

# 17 Erstat sportsdrinks med kokosvand

Taler om sukkerholdige drikkevarer-sportsdrikke er en stor lovovertræder. At være hydreret under fysisk aktivitet er vigtig, men du kan gøre det bedre uden 34 gram sukker i en flaske af den førende sportsdrik. [3]

, og naturligt forekommende natrium, som alle er elektrolytter. kaliumplus magnesium, calcium, ved at opretholde en sund, afbalanceret kost., og naturligt forekommende natrium, som alle er elektrolytter. [3] Kokosvand indeholder flere andre næringsstoffer og kun 6 gram sukker. [3]Det er naturligt sødt og forfriskende, så lager det på kokosvand for en sundere måde at hydrere og genopbygge elektrolytter på.

# 18 Udskift Frugtsaft med Frugtinficeret Vand

Frugtsaft har sine frynsegoder, og vi siger ikke, at du skal holde sig væk fra juice helt. Men hvis du ser på dine sukker- og kalorieindtag, vil du gerne holde øje med, hvor meget frugtsaft du spiser hver dag. Faktisk ville du være bedre at spise frugt hele end at drikke saften, fordi du får mere fiber og andre næringsstoffer på den måde. [3]

Men så vidt frugtbare drikkevarer går, så prøv at bytte din frugtsaft med frugt-infusionsvand. Du får de uimodståelige smag af dine yndlingsfrugter uden kalorier og sukker i saft, og det er så nemt at lave hjemme.

Sundere mad swaps gøre en forskel

Du behøver ikke at ændre din kost på én gang for at spise sundere. Begyndende med små ændringer som disse sundere mad swaps, kan du træffe bedre valg og skabe sunde vaner hver dag, der bringer dig tættere på dine ernæringsmæssige og wellness mål.

Tilmeld digSwanson Health e-mails, så du vil være den første til at vide om nye wellness ressourcer, innovative produkter og værdifulde kampagner.

These statements have not been evaluated by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure or prevent any disease.

Fodnoter og referencer

  1. Quinoa vs ris. Healthline.(Åbnet 31/31/2018) [] [] []
  2. MCT Oil 101 - En gennemgang af medium-kæde triglycerider. Healthline. (Adgang 07/31/2018) []
  3. USDA Food Composition Database. (Adgang 07/31/2018) [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] []
  4. De sundhedsmæssige fordele ved græsk yoghurt. US News Health. (Adgang 07/31/2018) []
  5. Hvad er stevia? Healthline. (Adgang 07/31/2018) [] []
  6. Sundhedsmæssige fordele ved rosa Himalayasalt. Medicinsk nyheder i dag. (Adgang 07/31/2018) [] [] []
  7. Hvad er fordelene ved chia frø? Medicinsk nyheder i dag. (Adgang 07/31/2018) [] []
  8. De neuroprotektive virkninger af kakaoflavanol og dens indflydelse på kognitiv præstation. US National Library of Medicine. (Adgang 07/31/2018) []
  9. Ernæringsværdien af salat: Isberg Versus Romaine. Medicinsk daglig. (Adgang 07/31/2018) [] []
  10. Hvordan man laver mandelmælk. Opskrift tilpasset fra Minimalistisk Baker. (Adgang 07/31/2018) []
  11. Stop med at drikke sodavand til (din egen) god. CNN. (Adgang 07/31/2018) []

Efterlad et Svar

Hovedmenu

Indstillinger

  • betalingsmiddel
  • Sprog
  • Leveringsland
Hovedmenu

Internationale websteder